Memilih Nutrisi Tepat Saat Puasa

"Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup"

Jakarta - Puasa di bulan Ramadan adalah ibadah wajib bagi umat muslim. Tidak makan dan minum selama lebih kurang 14 jam selama Ramadan memang sebagai tantangan bagi mereka yang menjalankannya.

Menjaga nutrisi tubuh merupakan hal penting untuk menjaga stamina dan tenaga saat tengah berpuasa. Aktivitas selama berpuasa juga menuntut asupan nutrisi yang cukup agar aktivitas ibadah dan bekerja tidak terganggu. Berikut tips dan trik untuk menjaga nutrisi tubuh selama berpuasa. Mengonsumsi nutrisi tepat adalah prioritas utama agar puasa Ramadhan tetap lancar, agar ibadah semakin optimal dengan tubuh yang fit, jangan lupa perhatikan juga asupan dan kebiasaan yang sebaiknya dihindari.

Ketika berpuasa, kita tetap dituntut untuk beraktivitas seperti biasa, meskipun waktu makan menjadi lebih terbatas. Karenanya, sangat penting memilih jenis asupan agar waktu makan yang hanya sebentar benar-benar dapat menjadi waktu pengisian bahan bakar yang maksimal.

Baca Juga: Pisang Nugget Praktis untuk Sahur

Dokter spesialis gizi klinik, dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK mengatakan poin terpenting adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa. Anda perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro.

Rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar. "Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup," ujar dr. Tirta dalam keterangan resminya.

Memilih menu sahur dan berbuka

Menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik, seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan cara digoreng.

Kurangi juga makanan yang tinggi garam karena dapat membuat lebih haus ketika berpuasa. Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30-40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup. "Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lainnya," kata dr. Tirta.

Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka. Buah-buah ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus. Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau sahabat tani juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya.

Baca Juga: Jaga Tubuh dengan Makanan Sehat

Jika ada waktu, sahabat tani dapat juga membuat kue dari oat dengan tambahan kurma untuk memberikan unsur manis, atau tambahan madu atau stevia cair. Namun terlepas dari semua itu, semakin sederhana cara pengolahannya, maka semakin baik, karena kita dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lainnya.

Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama/deep fried. Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan.

Akan tetapi jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya sahabat tani memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa. Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, mengukus, memanggang, atau membuat sup. Dalam menjaga sistem imun pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewani ataupun nabati.

Baca Juga: Tips Menu Sehat Selama Ramadhan

Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan. Makanan yang diproses seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik. Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman. Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simpel dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan.

Baca Juga: Memanfaatkan Bumbu Dapur untuk Marinasi

Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh. Hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi. Ikan, selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini.

Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan. Khusus untuk berbuka, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses atau mencerna makanan secara bertahap.

Memastikan asupan cairan

Saat puasa kita bisa saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karenanya, kurangi aktivitas berat yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari. Pastikan sahabat tani memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.

Saat sahur, seharusnya penuhi cairan sekitar 750 mililiter dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. "Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus ya. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering," kata dr. Tirta.

Baca Juga: Sulap Ampas Kelapa Sebagai Pakan

Amankah mengonsumsi kafein kala puasa?

Bagi sahabat tani pecinta kopi, tidak masalah untuk tetap mengonsumsinya selama bulan Ramadhan. Mungkin dapat dikurangi saja jumlah kopinya. Apabila biasa mengonsumsi kopi sebanyak 2 sendok teh, dapat dikurangi menjadi 1 sendok teh. Namun, jika Anda merasa tidak ada masalah, misalnya pada perut, masalah lambung, dan dehidrasi, maka Anda dapat tetap menerapkan kebiasaan lama.

Efek diuresis (peningkatan produksi urin, efek samping konsumsi kafein) sangat mungkin terjadi, namun tentu tergantung juga dari jumlah kopi dan jenisnya. Hati-hati, minum kopi saat sahur dapat berpotensi memberi efek diuresis dan menyebabkan dehidrasi. Asupan makanan sehat dapat menjadi bekal untuk tubuh agar tetap fit dalam menjalani puasa Ramadan, maka pilihlah makanan dan minuman yang baik untuk tubuh kita.