Jaga Kesehatan Mata dengan Bayam

“Salah satu anti-oksidan dalam bayam, yang disebut lutein, terbukti mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).”

JAKARTA - Dari semua sayuran hijau, bayam salah satu yang memiliki banyak nutrisi dan manfaat untuk kesehatan tubuh.

Tiga cangkir bayam, menyediakan 20 kalori, 2 gram protein, dan 3 gram karbohidrat dengan 2 gram sebagai serat.

Tiga porsi sayuran tersebut menyediakan lebih dari 300% kebutuhan harian untuk vitamin K sebagai penunjang tulang.

Baca juga: Menjadi Kuat dengan Mengkonsumsi Bayam

Selain itu, bayam juga menyediakan lebih dari 160% kebutuhan harian untuk vitamin A dan sekitar 40% untuk vitamin C, yang mendukung fungsi kekebalan dan meningkatkan kesehatan kulit.

Bayam juga mengandung 45% dari kebutuhan harian folat, vitamin B yang membantu pembentukan sel darah merah dan DNA.

Sayuran ini juga memasok 15% dari kebutuhan harian untuk zat besi dan magnesium, 10% kalium, dan 5% kalsium, bersama dengan sejumlah kecil vitamin B lainnya.

Melansir ANTARA dari Health belum lama ini, dari sisi kesehatan, sayuran yang identik dengan tokoh kartun Popeye ini juga memiliki banyak manfaat untuk otak hingga tekanan darah.

Selain kaya akan vitamin dan mineral, bayam juga memberikan anti-oksidan yang terkait dengan anti-inflamasi dan perlindungan penyakit.

Hal itu termasuk kaemferol dan flavonoid, yang terbukti dapat mengurangi risiko kanker, serta memperlambat pertumbuhan dan penyebarannya.

Ada juga yang disebut quercetin, yang dikaitkan dengan kemungkinan efek perlindungan pada memori, serta penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function, para peneliti merangkum efek perlindungan bayam, berdasarkan aktivitas fitokimia dan senyawa bioaktif yang terjadi secara alami.

Mereka menyatakan, zat dalam bayam dapat mengurangi stres oksidatif, kerusakan DNA, dan penyakit.

Zat tersebut juga dapat secara positif mempengaruhi ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan peradangan.

Untuk alasan tersebut, para peneliti menyimpulkan, mengkonsumsi lebih banyak bayam dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Mendukung kesehatan otak hingga mata

Efek anti-inflamasi bayam, menjadikannya mampu melindungi otak.

Data menunjukkan, orang yang mengkonsumsi satu hingga dua porsi sayuran hijau tersebut setiap hari, memiliki kemampuan kognitif yang sama dengan seseorang yang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak mengkonsumsinya.

Di sisi lain, bayam merupakan sumber nitrat alami, senyawa yang membuka pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah dan meringankan beban kerja jantung.

Minuman dari bayam, juga menurunkan tekanan darah.

Tekanan darah diastolik tetap lebih rendah lima jam setelah meminum minuman bayam (diastolis yaitu angka yang lebih rendah pada pembacaan tekanan daerah, yang menunjukkan jumlah tekanan di arteri antara detak jantung).

Salah satu anti-oksidan dalam bayam, yang disebut lutein, terbukti mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).

AMD merupakan penyakit mata yang dapat mengaburkan penglihatan, yang diperlukan untuk aktivitas seperti membaca dan mengebmudi.

AMD sendiri menjadi penyebab utama kehilangan bagi orang-orang yang berusia 50 tahun ke atas.

Saat ini, tidak ada obat atau pengobatan untuk menyembuhkan kondisi tersebut, jadi kuncinya yaitu pencegahan.

Dalam penelitian di Jepang, para peneliti menemukan, asupan bayam mampu meningkatkan kadar lutein darah dan juga meningkatkan ukuran kepadatan optik pigmen makula (MPOD).

Hal tersebut penting, karena pigmen makula merupakan pelindung mata dan MPOD yang rendah atau menurun, merupakan faktor risiko AMD.

Penelitian ini menunjukkan, bayam dapat membantu seseorang untuk menurunkan risiko terkena AMD.

Cara terbaik mengolah bayam

Pakar nutrisi, sekaligus penulis buku asal New York, Cynthia Sass merekomendasikan untuk memasukkan bayam ke dalam hidangan mentah dan matang.

Walau beberapa penelitian menunjukkan, tidak memasaknya merupakan cara terbaik untuk menjaga kandungan lutein-nya.

Dalam penelitian di Swedia, bayam dimasak menggunakan berbagai metode hingga 90 menit.

Semakin lama bayam direbus, semakin rendah kadar lutein yang tersisa.

Kemudian, saat digoreng dengan suhu tinggi, sebagian besar lutein-nya terdegradasi hanya dalam dua menit.

Ilmuwan mengatakan, cara terbaik mengkonsumsi bayam agar asupan lutein-nya tidak berkurang, yaitu dengan membuatnya menjadi smoothie yang dikombinasikan dengan lemak sehat, seperti alpukat atau mentega almond.

Alasannya, ketika bayam dipotong kecil-kecil, banyak lutein yang dilepaskan dari daun, dan lemak juga meningkatkan kemampuan untuk menyerap anti-oksidan.

Penelitian sebelumnya menemukan, memasak bayam bisa memengaruhi kandungan folatnya, merebusnya juga bisa memangkas tingkat vitamin B hampir setengahnya.

Sementara mengukus bayam, justru tidak membuat banyak folat menghilang, bahkan setelah empat setengah menit.

Penelitian terbaru mengamati pengaruh metode memasak yang berbeda terhadap kandungan vitamin dalam sayuran tertentu, termasuk bayam.

Para peneliti menemukan, penggunaan microwave juga bisa menyebabkan vitamin K menghilang.

Memasak bayam juga mampu menurunkan kadar vitamin E dalam sayuran tersebut, tetapi meningkatkan kandungan vitamin A.

Hal itu karena kondisinya melunak, yang membantu melepaskan, dan menyerap nutrisi.

Untuk hasil terbaik, campur cara memasak Sahabat Tani dalam mengkonsumsi bayam.

Yaitu, sebagian mentah, sebagian dimasak, tetapi cobalah untuk tidak memasaknya terlalu matang.

Cynthia juga merekomendasikan untuk mengkonsumsi satu cangkir beberapa jenis sayuran berdaun hijau setiap hari atau letakkan segenggam bayam di piring sebagai alas untuk makanan lain yang Sahabat Tani makan.

Baca juga: Tomat, 'Super Food' kaya Nutrisi

Jadi, Sahabat Tani mendapatkan beberapa daun bayam di setiap gigitan.

Tumis bayam yang ditambahkan minyak zaitun, paprika merah, dan cabai merah tumbuk, atau kukus dan aduk sayuran dengan minyak zaitun.

Cara lainnyal, jadikan bayam smoothie, campurkan ke dalam pancake atau tambahkan bayam ke dalam sup.